Είναι μια
ερώτηση που συχνά ως διαιτολόγος-διατροφολόγος καλούμαι να απαντήσω και η οποία
δεν μπορεί να είναι μονοδιάστατη. Σίγουρα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες
(φύλο, ηλικία, σύσταση σώματος, αθλητική δραστηριότητα, παθολογική κατάσταση,
προτιμήσεις κ.α.) αλλά όσων αφορά τον υγιή πληθυσμό μια γενική απάντηση θα
μπορούσε να περιέχει τα εξής:
1) Επιλέγουμε τρόφιμα από διάφορες ομάδες τροφίμων ώστε το γεύμα μας να περιέχει και τις τρεις ομάδες μακροθρεπτικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) και πληθώρα μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα).
2) Επιλέγουμε μια καλή πηγή πρωτεΐνης όπως άπαχο-ημιάπαχο κρέας (αφαιρώντας το
δέρμα και το ορατό λίπος), ψάρι, αυγά, όσπρια ή άπαχα-ημιάπαχα γαλακτοκομικά.
3) Εξισορροπούμε το γεύμα μας με την κατάλληλη ποσότητα υδατανθράκων κυρίως σύνθετων όπως ρύζι/άγριο/καστανό, πατάτες, ζυμαρικά, πλιγούρι, κινόα, βρώμη, ψωμί ολικής κ.α. (τα πιο δραστήρια άτομα έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε υδατάνθρακες σε σχέση με άτομα που κάνουν καθιστική δουλειά-ζωή).
4) Συμπληρώνουμε το γεύμα μας με κάποια λιπαρά ύλη κυρίως με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
5) Συνοδεύουμε πάντα με πληθώρα σε ποσότητα και χρώμα λαχανικών (ωμά, ατμού, φούρνου).
6) Μαγειρεύουμε υγιεινά αποφεύγοντας το ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες και στα κάρβουνα.
7) Προσδίδουμε γεύση με διάφορα μυρωδικά (φρέσκα ή αποξηραμένα), καρυκεύματα και ντρέσινγκ, μειώνοντας έτσι την υπερβολική κατανάλωση αλατιού, και
8) απολαμβάνουμε το γεύμα μας.
Κατά αυτόν τον τρόπο, έχοντας ξεκαθαρίσει τους παράγοντες που διαφοροποιούν τις ανάγκες κάθε ατόμου, δημιουργούμε ένα γεύμα πλήρες σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, απαραίτητα λιπαρά καθώς επίσης σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
1) Επιλέγουμε τρόφιμα από διάφορες ομάδες τροφίμων ώστε το γεύμα μας να περιέχει και τις τρεις ομάδες μακροθρεπτικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) και πληθώρα μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα).
2) Επιλέγουμε μια καλή πηγή πρωτεΐνης όπως άπαχο-ημιάπαχο κρέας (αφαιρώντας το
δέρμα και το ορατό λίπος), ψάρι, αυγά, όσπρια ή άπαχα-ημιάπαχα γαλακτοκομικά.
3) Εξισορροπούμε το γεύμα μας με την κατάλληλη ποσότητα υδατανθράκων κυρίως σύνθετων όπως ρύζι/άγριο/καστανό, πατάτες, ζυμαρικά, πλιγούρι, κινόα, βρώμη, ψωμί ολικής κ.α. (τα πιο δραστήρια άτομα έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε υδατάνθρακες σε σχέση με άτομα που κάνουν καθιστική δουλειά-ζωή).
4) Συμπληρώνουμε το γεύμα μας με κάποια λιπαρά ύλη κυρίως με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
5) Συνοδεύουμε πάντα με πληθώρα σε ποσότητα και χρώμα λαχανικών (ωμά, ατμού, φούρνου).
6) Μαγειρεύουμε υγιεινά αποφεύγοντας το ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες και στα κάρβουνα.
7) Προσδίδουμε γεύση με διάφορα μυρωδικά (φρέσκα ή αποξηραμένα), καρυκεύματα και ντρέσινγκ, μειώνοντας έτσι την υπερβολική κατανάλωση αλατιού, και
8) απολαμβάνουμε το γεύμα μας.
Κατά αυτόν τον τρόπο, έχοντας ξεκαθαρίσει τους παράγοντες που διαφοροποιούν τις ανάγκες κάθε ατόμου, δημιουργούμε ένα γεύμα πλήρες σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, απαραίτητα λιπαρά καθώς επίσης σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου