Τελικά πόσα γεύματα πρέπει να κάνω;

Ένα συχνό ερώτημα στο οποίο δεν υπάρχει μονοδιάστατη απάντηση. Σίγουρα, αν έχεις ασχοληθεί με κάποιου είδους δίαιτα ή έχεις ‘’ψαχτεί’’ σε θέματα διατροφής θα έχεις ακούσει από φίλους και γνωστούς ότι <<πρέπει να κάνεις πολλά και συχνά γεύματα γιατί αυξάνεται ο μεταβολισμός σου και έτσι κάνεις περισσότερες καύσεις...>>. Κατά πόσο όμως ισχύει αυτός ο ισχυρισμός και πως πρέπει να σκέφτεσαι;

Πρώτα απ΄όλα θα πρέπει να ορίσεις τους στόχους και τις ανάγκες σου. Δηλαδή, τι θες να πετύχεις. Θες να χάσεις βάρος; Θες να πάρεις βάρος; Θες να βάλεις μυική μάζα; Είσαι αθλητής και θέλεις να αυξήσεις τις επιδόσεις σου; Έπειτα, θα κοιτάξεις τις καθημερινές σου συνήθειες. Δηλαδή, αν συνηθίζεις να τρως πρωινό ή όχι, πότε καταναλώνεις το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας, το ωράριο της δουλειάς σου, αν γυμνάζεσαι, ποιες ώρες κλπ.  Έτσι, θα διαλευκανθεί λιγάκι η κατάσταση.
Καλό είναι να γνωρίζεις ότι,  όσον αφορά την απώλεια βάρους, πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε ότι η κατανάλωση συχνότερων γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν βοήθησε στην μείωση της προσλαμβανόμενης ενέργειας ή στη βελτίωση του βάρους. Επίσης, τα αποτελέσματα κάποιας άλλης προοπτικής μελέτης, έδειξαν ότι σε σχετικά υγιείς ενήλικες, η κατανάλωση λιγότερο συχνών γευμάτων, χωρίς ενδιάμεσα σνακ και με την κατανάλωση του μεγαλύτερου γεύματος το πρωί μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος πρόληψης της μακροπρόθεσμης αύξησης βάρους. Βέβαια, σε αυτή την ομάδα ατόμων η κατανάλωση πρωινού και μεσημεριανού γεύματος ήταν σε απόσταση 5-6 ωρών με καθημερινή ολονύχτια νηστεία της τάξεως των 18-19 ωρών. Κάτι που δηλώνει και τις διαφορετικές διατροφικές συνήθειες του συγκεκριμένου πληθυσμού ο οποίος κατανάλωνε 1-2 μεγάλα γεύματα την ημέρα. Επιπρόσθετα, σε άλλη τυχαιοποιημένη μελέτη, συγκρίθηκε ο αριθμός γευμάτων (3 ή 6), δυο ομάδων ατόμων με ενεργειακά ισορροπημένες διατροφές, και η επίδρασή τους στο αίσθημα της πείνας και στην ημερήσια οξείδωση λίπους. Το ενδιαφέρον εύρημα της συγκεκριμένης μελέτης είναι ότι η αυξανόμενη συχνότητα γευμάτων από τρία έως έξι ημερησίως δεν έχει σημαντική επίδραση στην 24ωρη οξείδωση του λίπους, αντιθέτως μπορεί να αυξήσει το αίσθημα της πείνας και την επιθυμία για φαγητό.

Οπότε καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι, οι ανάγκες και οι συνήθειες του κάθε ατόμου διαφέρουν, γι’ αυτό ο αριθμός των γευμάτων που θα απαρτίζει το καθημερινό πρόγραμμα διατροφής πρέπει να εξατομικεύεται σύμφωνα με τις προτιμήσεις, τις συνήθειες και τους στόχους του κάθε ατόμου ξεχωριστά, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην ενεργειακή ισορροπία και στην κάλυψη όλων των θρεπτικών συστατικών.


Βιβλιογραφία
1) Hollie A. Raynor, Matthew R. Goff, Seletha A. Poole and Guoxun Chen (2015) Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Studies, Front Nutr.doi: 10.3389/fnut.2015.00038

2) Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, MartinHill and Gary E Fraser (2017) MealFrequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index inAdventist Health Study 2, J Nutr. 1722–1728. doi:10.3945/jn.116.244749

3) Kazunori Ohkawara, Marc-AndreCornier, Wendy M. Kohrt and Edward L Melanson (2013) Effects of Increased MealFrequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger, Obesity (Silver Spring). 336–343.doi: 10.1002/oby.20032